2014年10月30日 星期四

【擔心自己有骨鬆的困擾?】


生活型態也決定了你的骨骼是否健康,快看看你是否也被骨鬆盯上了。

1. 年輕女性、上班族:為了美白拚命躲陽光,結果維生素D不足,影響鈣質吸收。

■補鈣策略:一天至少曬30分鐘的太陽。

維生素D的主要來源是照射陽光,人體的皮膚在照射陽光後會合成維生素D,進一步協助鈣的吸收、增加骨密度、改善肌力、減少骨流失,並降低跌倒和骨折風險約20%。

專家建議,一天至少要曬30分鐘的太陽,且如果使用防曬乳液或防曬服裝,都會減少皮膚的維生素D合成量。台北醫學大學保健營養學系副教授楊淑惠表示,不妨趁早晨或下午的時候到室外曬一下太陽,倒不必刻意在烈日下曝曬,以免曬傷。

2. 乳糖不耐、素食者:不吃小魚乾、奶製品,鈣質從哪來?

■補鈣策略:黑芝麻、深綠色蔬菜、豆腐含鈣量也很高。

在一般人印象中,含高鈣的食物無非是牛奶與小魚乾等。的確,平均每100cc牛奶含有111毫克的鈣質,每100克小魚乾的含鈣量更高達2,113毫克,但對吃素或不喝牛奶的人來說,補充鈣質可能得另尋途徑。

乳糖不耐的人只要喝牛奶就會拉肚子,這時不妨改吃優格補鈣。優格中的乳酸菌已先行把乳糖分解掉,即使是乳糖不耐的人,吃優格也不會腹瀉;優格中的乳酸還會促進腸道蠕動,且讓腸道形成偏酸的環境,有利於鈣質的吸收。台大生物科技研究所、動物科學技術學系副教授劉睿說,從營養的角度來看,優格比牛奶更好。

若吃全素、不碰奶製品的人,也有其他的補鈣選擇,例如傳統豆腐、黑芝麻、深綠色蔬菜也都含有鈣質,素食者可以多吃。另外,像莧菜、紅莧菜、芥蘭、紅鳳菜、綠豆芽、秋葵等常見蔬菜也富含鈣質。(出處:康健雜誌178期)



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